당뇨 전단계는 **혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태**를 의미합니다. 하지만 이 상태를 방치하면 제2형 당뇨병으로 발전할 가능성이 큽니다.
다행히도 당뇨 전단계는 **생활 습관을 개선하면 정상 혈당으로 되돌릴 수 있는 기회**입니다. 이번 글에서는 당뇨 전단계의 정의, 주요 증상, 위험 요인 및 혈당을 정상으로 되돌리는 방법을 알아보겠습니다.
1. 당뇨 전단계란?
당뇨 전단계는 공복 혈당, 식후 혈당, 당화혈색소(A1C) 수치가 정상보다 높지만 당뇨 진단 기준에는 미치지 않는 상태입니다.
📌 당뇨 전단계 진단 기준
| 구분 | 정상 혈당 | 당뇨 전단계 | 당뇨병 |
|---|---|---|---|
| 공복 혈당 (FPG) | 70~99 mg/dL | 100~125 mg/dL | 126 mg/dL 이상 |
| 식후 2시간 혈당 (OGTT) | 140 mg/dL 미만 | 140~199 mg/dL | 200 mg/dL 이상 |
| 당화혈색소(A1C) | 5.6% 이하 | 5.7%~6.4% | 6.5% 이상 |
2. 당뇨 전단계의 주요 증상
당뇨 전단계는 대부분 자각 증상이 거의 없지만, 혈당이 지속적으로 높아지면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
⚠️ 당뇨 전단계 증상
- 잦은 갈증과 빈번한 소변
- 식후 극심한 피로감
- 배고픔 증가
- 체중 증가 또는 갑작스러운 감소
- 손발 저림
3. 당뇨 전단계의 위험 요인
당뇨 전단계는 다양한 요인에 의해 발생할 수 있으며, 주요 위험 요인은 다음과 같습니다.
📌 주요 위험 요인
- 비만 (특히 **복부 비만**)
- 운동 부족
- 가공식품 및 고탄수화물 위주의 식단
- 가족 중 당뇨병 환자가 있는 경우 (유전적 요인)
- 고혈압 또는 고콜레스테롤 보유
- 스트레스 및 수면 부족
4. 혈당을 정상으로 되돌리는 방법
당뇨 전단계에서 **생활 습관을 개선하면 혈당을 정상 수준으로 되돌릴 수 있습니다**. 아래 실천 방법을 꾸준히 따라 해 보세요!
✅ 1) 건강한 식습관 유지
- **저GI(혈당지수) 식품 섭취**: 현미, 귀리, 통밀빵 등
- **가공식품, 설탕 섭취 줄이기**: 탄산음료, 과자, 정제 탄수화물 피하기
- **단백질과 식이섬유가 풍부한 음식 섭취**: 닭가슴살, 두부, 콩류, 채소
✅ 2) 규칙적인 운동 실천
- 하루 **30분 이상 유산소 운동** (걷기, 조깅, 자전거)
- 주 2~3회 근력 운동 병행 (스쿼트, 푸쉬업, 덤벨 운동)
✅ 3) 체중 관리
체중이 증가할수록 인슐린 저항성이 높아지므로 **체질량지수(BMI)를 정상 범위(18.5~24.9)로 유지**하는 것이 중요합니다.
✅ 4) 스트레스 관리 & 충분한 수면
- 스트레스가 혈당을 상승시키므로 **명상, 요가, 취미 활동**을 실천
- 수면 부족이 인슐린 저항성을 증가시키므로 **하루 7~8시간 숙면 유지**
🔎 결론
당뇨 전단계는 당뇨병으로 발전하기 전 마지막 경고 단계입니다. 하지만 올바른 생활 습관을 실천하면 **혈당을 정상 범위로 되돌릴 수 있습니다.**
오늘부터 **건강한 식습관, 규칙적인 운동, 체중 관리**를 실천하여 혈당을 안정적으로 유지하세요! 😊